Schmackhaft gesunde leckere Rezepte zum Nachkochen
Zutaten für 2 Portionen
1 Vollkornzwieback, 8 g, ½ Bund Dill, ½ Bund Petersilie, 40 g gemahlene Haselnüsse, 2 EL Rapsöl 20 g, 1 TL Zitronensaft, etwas Salz und frisch gemahlener Pfeffer, 2 Lachsfilets, je 150 g, 100 g, Wildreis-Langkornmischung, trocken, 1 EL Senf, mittelscharf, ½ Kopf Endiviensalat, 1 Schalotte, 1 – 2 EL Himbeeressig
Zubereitung
Den Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen. Zwieback zerbröseln. Kräuter waschen, trocknen und fein hacken (s. Abb. 1).
Haselnüsse und Zwieback in einer Pfanne – ohne Fett – goldbraun rösten. Kräuter mit den Haselnüssen, einem Esslöffel Rapsöl und den Zwiebackbröseln in einer Schüssel mischen, salzen und pfeffern.
Die Fischfilets kalt abspülen, trockentupfen, in eine Auflaufform legen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Die Kräuter-Nuss-Masse auf die Oberseite der Lachsfilets streichen (s. Abb. 2). In etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen garen.
In der Zwischenzeit die fertige Reismischung in 20 bis 25 Minuten garen. Den Salat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden. Die Schalotte schälen, kalt abwaschen und fein würfeln. Aus Senf, Essig, dem restlichen Rapsöl, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette rühren und die Zwiebelwürfel zugeben (s. Abb. 3).
Die fertigen Lachsfilets auf zwei Tellern mit Reis und Salat anrichten und die Vinaigrette über den Salat gießen.
Nährwert pro Portion ca.:
37 g Eiweiß, 27 g Fett, 43 g Kohlenhydrate (davon 38 g anrechnungspflichtig), 6 g Ballaststoffe, 107 mg Cholesterin, 290 mg Natrium, 988 mg Kalium, 611 mg Phosphor, 563 Kilokalorien-2252 Kilojoule.
Rezept und Foto: Diabetes-Journal
