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Kichererbsen verdanken ihren Namen nicht der guten Laune, die man vom Verzehr bekommt. Der Begriff ist vom lateinischen Cicer (gesprochen Kiker) für Erbse abgeleitet.

Die Kichererbsen gehören als Gattung zur Ordnung der Schmetterlingsblütler und stellen eine Nutzpflanze dar. Zwar gehören sie auch zu den Hülsenfrüchten, doch sind sie mit der uns sonst bekannten Erbse nicht verwandt. Der wissenschaftliche Name der Kichererbse ist „cicer arietinum“. Sie ist eine sehr alte Pflanze, denn bereits vor 8000 Jahren war sie in Kleinasien bekannt. 

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Wie alle Hülsenfrüchte machen Kichererbsen dank ihrer Kohlenhydrate satt, geben dem Körper wertvolles Eiweiß und vereinen sich gerne mit kräftigen Aromen, was sie auch bekömmlicher macht. Das schätzt man vor allem im Orient, in Indien und im Mittelmeerraum.

 Kichererbsen haben einen leicht nussigen Geschmack. Aufgrund ihres milden und angenehmen Aromas sind die Hülsenfrüchte flexibel einsetzbar und lassen sich für eine große Anzahl verschiedener Gerichte verwenden z.B. für Hummus, Falafel, Panisse, in Eintöpfen, Salaten, als Mehl im Ausbackteig für indische Pakoras und für Nudelteig. Mit Kichererbsenmehl lässt sich auch Süßes backen, z. B. leckere Kuchenböden mit Nussaroma oder Schokokuchen.

Foto: Falafeln Pixabay-Gert Olesen

Zu Kichererbsen gehören kräftige Gewürze und Kräuter wie Kreuzkümmel, Paprika, Koriander, Knoblauch, Liebstöckel und Petersilie oder Zimt und Nelken. Nicht zu vergessen die frischknackigen Kichererbsen-Keimlinge: Sprossen kurz blanchieren und wie Gemüse essen oder kompakte Salate damit aufpeppen. Und in Anbauländern werden Kichererbsen sogar im grün-reifen Zustand roh gegessen.

Foto: Panisse von Detlef Rausch

Kichererbsen sind reich an Nährstoffen, die glücklich machen können, wie Tryptophan, Folat und Vitamin B6. 

Tryptophan wird für die Serotoninherstellung im Gehirn gebraucht. Folsäuremangel wurde in einer Metanalyse von elf Studien mit einem Depressionsanstieg in Verbindung gebracht, ebenso ein Mangel an Vitamin B6. 

Wer also zum Beispiel Hummus zu seinem täglichen Ernährungsplan hinzufügt, hat drei wichtige Nährstoffe gegen Stimmungstiefs auf einmal zu sich genommen. 

Das Tahini im Hummus bringt auch noch stressreduzierendes Magnesium mit.

Foto: Indischer Kichererbseneintopf- Chana Masala von Pinjab Shami

Profitieren können vom Genuss der Kichererbse auch Menschen, die wenig oder gar keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Denn sie liefert mehr wichtige Eiweißstoffe als viele Fleischsorten. Diese sind z. B. für die Muskelkraft nötig. Mit rund sechs Milligramm Eisen pro 100 Gramm bieten die Kerne zudem eine Extraportion dieses wichtigen Mineralstoffs, der Vegetariern oft fehlt. Positiv für gesunde Knochen ist der hohe Kalzium-Gehalt der Kerne. 

Er ist sogar höher als in der Milch. Interessant ist, dass die Kichererbsen den Blutzucker-Spiegel niedrig halten. Das liegt an ihren komplexen Kohlenhydraten, die im Darm nur langsam aufgespalten werden. 

Der Zucker geht deshalb nur nach und nach ins Blut. Die Werte steigen nicht so hoch an wie

z.B. nach dem Genuss von Weißmehlprodukten. Außerdem haben chinesische Forscher festgestellt, dass die Samen die Funktion der Bauchspeicheldrüse verbessern. Hier wird das Insulin hergestellt, von dem Diabetiker in der Regel zu wenig haben.

Cholesterinspiegel senken mit Kichererbsen 

Unsere Zellen sind ständig Attacken freier Radikale ausgesetzt. Das führt auf lange Sicht zu Schädigungen. Schützen kann sich der Körper mit Antioxidantien. Und davon wartet die Kichererbse gleich mit mehreren auf. Unter anderem enthält sie die sekundären Pflanzenstoffe Quercetin, Myricetin, einige Phenolsäuren sowie die Vitamine A, B, C und E.

In ihrer Kombination halten die Stoffe auch die Gefäße elastisch und verbessern die Fließfähigkeit des Blutes. Beides wichtige Bausteine bei der Vorbeugung der Adern-Verkalkung.

Foto: Salat mit Kichererbsen Pixabay-Bernadette Wurzinger

Doch das ist nicht der einzige Effekt, der die Kerne zur Anti- Arteriosklerose-Medizin macht. Bei der Erkrankung werden die Wände der Adern durch Ablagerungen zunehmend enger und steifer. Verstopft ein Gefäß ganz, kann es zum Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. Schuld an diesem Prozess sind neben Bewegungsmangel, Übergewicht und dem Rauchen erhöhte Cholesterinwerte. Kichererbsen sind reich an Saponinen. Der Pflanzenstoff verbindet sich mit den Cholesterin-Molekülen aus der Nahrung zu einem Komplex, der die Darmwand nicht durchdringen kann. Die Fette landen deshalb nicht im Blut, sondern werden wieder ausgeschieden. Eine vergleichbare Wirkung haben die Ballaststoffe in der Erbse.

Foto: Pakora Pixabay-ArtificialOG

Nährwerte und Vitamine getrocknet pro 100gr

Nährwerttabelle: 

Kichererbsen, getrocknet (pro 100 Gramm),

Energie: kcal 305, Fett gesamt g 6, Kohlenhydrate gesamt g 44, Mineralstoffe: Natrium mg 25, Kalium mg 800, Calcium mg 125, Magnesium mg125, Phosphat mg 330, Eisen mg 6,0, Zink mg 2,4, Vitamine: Beta-Carotin µg 180, Vitamin E mg 2,8, Vitamin B1 mg 0,5, Vitamin B2 mg 0,13, Vitamin B6 mg 0,55, Folsäure µg 340, Vitamin C mg 5.

Rezept Hummus 

Foto: Pixabay-djpresc16

Zutaten für 20 Portionen: 

1 1/2 (400 g) -Dosen Kichererbsen, abgetropft, ½ des Dosenwassers aufbewahren

4 EL Zitronensaft, 2 EL Tahini (Sesampaste), 2 Knoblauchzehen, gehackt, ca. 1 TL Salz 

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Bedarf, 2 EL Olivenöl.

 Zubereitung: 

Zeitaufwand 15 Minuten 

  1. Kichererbsen, Dosenwasser, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Salz in einen Standmixer geben, alles cremig pürieren.
  2. Die Mischung in eine Servierschüssel geben. Mit Olivenöl übergießen und leicht pfeffern. Mit den extra Kichererbsen garnieren. 

Hummus schmeckt am besten mit ofenfrischem Brot. 

Buen provecho / Guten Appetit